2021. December 02. | Melinda, Vivien
Előző

Akár 150 féle fejfájás is kínozhatj...

Következő

Tavaszi fáradság...

Kiadós alvás receptre

Számos tanulmány szól arról, hogy a világjárvány során a megkérdezettek alvászavarról, az alvás minőségének jelentős változásáról számoltak be. A Matrackuckó Alvásszaküzlet-hálózat az Aludj jól, Magyarország! program keretében 2021 februárjában végzett átfogó felmérését országosan több mint 3000-en töltötték ki. Id. Hahn Gábor Zsoltot –  az Aludj Jól Magyarország! program megálmodóját kérdeztük a témával kapcsolatban.

 

„Az alvás egy csodálatos orvosság. Ráadásul ingyen van, mi mégis elszalasztjuk bevenni belőle a teljes dózist estéről estére. Mitől olyan jótékony?

 –  Egyrészt, mert az alvás során a szervezetünkben termelődő melatonin (alváshormon) véd a vírusokkal szemben, így képes megakadályozni a vírusos, de még a bakteriális fertőzések által kiváltott tüdőkárosodást is.

–  Másfelől, aki átalussza az éjszakáit, annál egy védőoltás esetén erőteljes immunválasz és velejáró védettség várható, szemben azzal, aki csak 6 órát alszik esténként, mert annak a szervezete csupán feleannyi antitestet termel az oltás hatására.

–  Harmadrészt, mert az alvás az egyetlen lehetőség arra, hogy az immunrendszerünk feltöltődjön, és újraértékelje, hogyan tudja leghatékonyabban támadni a szervezetbe jutó „behatolókat”, a vírusokat és a baktériumokat.

  

Teljes dózis - 90 perc 4 felvonásban

Négy ismert alvási szakasz van. Ahhoz, hogy a pihenésünk teljes legyen, mind a négyen át kell mennünk, ugyanis mindegyiknek megvan a maga funkciója. A koronavírus miatt az egyik ilyen fontos funkció a citokin nevű fehérje előállítása, amelynek segítségével az immunrendszerünk képes arra, hogy a megfelelő antitesteket irányítsa a vírusfertőzés felé.

Amennyiben ezen a négy alvásszakaszon nem megyünk át éjszakánként legalább ötször (!), szervezetünk kevesebb antitestet lesz képes mozgósítani. Mivel egy teljes alvásciklus nagyjából 90 perc alatt zajlik le, így napi 7-8 óra alvásra lenne szükségünk. Sajnos nagyon sokan nem alszanak ennyit, pláne nem mélyen. A fejlett országok lakosságának a kétharmada ennél kevesebbet pihen naponta, de a  magyarok 66%-a is 7 óránál kevesebbet alszik éjszakánként. (Sőt minden 3. magyar jó, ha 6 órát alszik esténként.)

 

1 óra alvásmegvonás

A tavaszi óraátállítások utáni napon – amikor is 1 órát bukunk az alvásidőnkből – 24%-kal többen kapnak szívrohamot, mint más napokon, és a halálos balesetek, de még az öngyilkosságok száma is megugrik. Ha egyetlen óra alvásmegvonás ilyen hatással van a szervezetünkre, akkor már nem is olyan meglepő, hogy az alvászavar a fájdalom után a második leggyakoribb panasz, amivel orvoshoz fordulunk.

 

Mindössze 1 évszázad alatt az ember hátat fordított a megfelelő alvás biológiai szükségletének. A mai ember mintegy 1,5 órával alszik kevesebbet, mint egy évszázaddal előtti őseink.Az alvás hiánya testi-lelki jólétünk minden szintjén károsan hat, nemcsak egyéni, de társadalmi szinten is. Olyannyira, hogy az Egészségügyi Világszervezet (WHO) az alváshiányt járványnak nyilvánította.

 

A diagnózis: társadalmi jetlag

A jetlag (ahogy eddig ismertük): amikor hosszú repülőutakon az időzónák gyors átlépése miatt a szervezet bioritmusa felborul, így a test “belső órája” totál elállítódik a nappalok és éjszakák váltakozásához képest. A társadalmi jetlaghez nem kell repülőre ülnünk, elég, ha túltoljuk az estéket – és 11 óra után fekszünk csak le, mint a honfitársaink egynegyede - így másnap csak az ébresztőóra hangjára vagyunk képesek felkelni.

 

A belső biológiai óránk a mesterséges időeltolódás miatt felborult. Így nem csoda, hogy minden 3. felnőttnek már az elalvással is gondja van. Ez az, amikor a lefekvés után 20 perc múlva még mindig álmatlanul forgolódunk. Nemcsak hogy nehezen jön álom a szemünkre, és keveset alszunk, de még azt is csak több részletben tesszük. Az igazán pihentető, egész éjszakás alvás pedig csak keveseknek adatik meg. A társadalmi jetlag miatt a magyarok több mint fele ritkán, vagy soha nem érzi úgy, hogy eleget aludt volna, és tíz felnőttből mindössze 3 tartja az alvását pihentetőnek.

 

Ha nem tudunk elaludni, ne feküdjünk ébren az ágyban! Fel kell kelni, át kell menni másik helyiségbe, és mással kell foglalkozni, míg el nem álmosodunk. Agyunk ugyanis gyorsan összeköti a hálószoba fogalmát az éberség helyszínével, ezért ezt a képzettársítást mindenképp meg kell szakítanunk.

 

De miért is nem alszunk rendesen?

Ennek számtalan oka lehet. Vannak, akik éppenséggel aludnának, csak valamiért nincs rá lehetőségük – éjszakai műszak, sokat ébredő kisbaba a családban, bármilyen zavaró tényező jelenléte. Másoknak lehetőségük lenne, mégsem tudnak minőségi alvást produkálni.Az éjszakai alvásukat elégtelennek érzők 29%-a a munkával és a vele járó stresszel hozzák összefüggésbe. Egy rossz főnök és a miatta kialakult stressz például átlagosan 29 percet vesz el a mindennapi alvásunkból.

 

Az elégtelen alvásnak sokszor banális oka van; túl száraz a levegő, nem jó az ágynemű anyaga, vagy éppen túl meleg a szoba. A legtöbben túlságosan melegen (21-22 Celsius fokon) tartják a hálószobát. Ez nem csak azért probléma, mert nehezebb az elalvás, hanem a melegebb szobában az oxigén szint is alacsonyabb. A sikeres elalváshoz – nagyjából 1 Celsius fokot – kell csökkennie testünk belső, un. maghőmérsékletének.  Ehhez pedig egy átlagos hálóruha és takaró mellett 18,5 Celsius fok számít ideálisnak.

 

Aludni a problémára ≠ Problémán aludni

Az elégtelen alvás mellett problémát okozhat, hogy reggelre megfájdul a hátunk, nyakunk, derekunk, vagy éjjelente sokat forgolódunk. Ez mind arra utalhat, hogy a matracunk megérett a cserére. Minden este, amit egy rossz, kényelmetlen matracon vergődve töltünk, tuti gallyra vágja az éjszakánkat, de még a másnapot is. Ha az ágybetétünk több mint 10 éves, akkor nincs kérdés, kötelező a csere. 

 

Az alvásnál nincs jobb dolog

Az egészséges élet szentháromságának legfontosabb alkotóeleme az alvás.

Egyetlen éjszakányi rossz alvás akár 70%-kal is csökkentheti immunsejteink aktivitását olyan mértékű testi és lelki károkat okozva, amelyek mellett egynapi étel-, vagy mozgásmegvonás hatásai eltörpülnek. Aludjunk jól, és tegyünk meg mindent, amit lehet, hogy kihozzuk az immunrendszerünkből a legtöbbet – most sok múlhat rajta!”

 

Előző

Akár 150 féle fejfájás is kínozhatj...

Következő

Tavaszi fáradság...

Kövess minket!