2025. Február 12. | Lídia, Lívia
Előző

Por és az egészség...

Következő

Fényvédelem...

A MIND étrend: Egy új út az agy egészségéhez

A MIND étrend célja az agy egészségének megőrzése, az agyi leépülés megakadályozása, illetve a leépülési folyamatok lassítása és a kognitív funkciók támogatása. A MIND étrend a mediterrán és a DASH diéta legértékesebb elemeit ötvözi. Mindhárom étrend kiemeli a kevésbé feldolgozott, a növényi eredetű élelmiszerek jelentőségét, és korlátozza az állati eredetű és a magas telített zsírtartalmú ételek bevitelét, de a MIND étrend a bogyós gyümölcsök és a zöldleveles-zöldségek fogyasztását is meghatározza. Nemcsak a kognitív funkciókat támogatja, hanem csökkenti a gyulladást, védi az ereket és támogatja a bélflórát. Mindezek együttesen hozzájárulnak ahhoz, hogy lassítsák a szellemi leépülést és megőrizzék az agy egészségét.

 

Hogyan fejti ki hatását?

  • Gyulladáscsökkentő hatás: A MIND étrend magas antioxidáns tartalma segíthet csökkenteni azokat a gyulladásos folyamatokat, melyeknek szerepe lehet az agyidegek károsodásával járó (neurodegeneratív) betegségek kialakulásában.
  • Erek védelme: A MIND étrend segíthet megfelelő vérnyomást és koleszterinszintet fenntartani, így védi az agyat ellátó ereket, melyek biztosítják az agy megfelelő oxigén- és tápanyagellátását.
  • Neurotranszmitterek támogatása: Az étrend olyan tápanyagokat tartalmaz (B-vitaminok, ómega-3 zsírsavak, cink, vas, triptofán, magnézium stb.), amelyek szükségesek a neurotranszmitterek termelődéséhez. A neurotranszmitterek olyan kémiai hírvivő anyagok, amelyek az idegsejtek között továbbítják az üzeneteket. Ezek a molekulák kulcsfontosságúak a memória, a tanulás és a hangulat szabályozásában.
  • A mikrobiom szerepe: A bélflóra és az agy között szoros kapcsolat áll fenn. A MIND étrend által támogatott egészséges bélflóra segíthet csökkenteni a gyulladást, javítani a hangulatot és támogatni a kognitív funkciókat . A bélbaktériumok képesek bizonyos neurotranszmitterek előállítására is, amelyek hatással vannak az agyi működésre, azáltal, hogy az idegsejtek között továbbítják az üzeneteket, így téve lehetővé, hogy gondolkodjunk, mozogjunk és érzékeljünk.

 

Hogyan hathat a MIND étrend a bélmikrobiomra?

  • Rosttartalom: A MIND étrend gazdag rostforrásokban, melyek elősegítik a bélbaktériumok szaporodását.
  • Polifenolok: amelyeket számos növényi élelmiszerben megtalálhatunk, például a sötét színű bogyós gyümölcsökben, zöldségekben, a zöld teában stb., szintén pozitív hatással vannak a bélmikrobiomra, mivel segítik megőrizni a bélbolyhok egészségét és támogatják a hasznos baktériumok növekedését.
  • Gyulladáscsökkentő hatás: A MIND étrendben található antioxidánsok és gyulladáscsökkentő vegyületek segíthetnek egyensúlyba hozni a bélflórát. A gyulladásos folyamatok, a megnövekedett permeabilitás (áteresztőképesség) lehetővé teszi, hogy a baktériumokból származó toxinok bekerüljenek a véráramba, és elérjék az agyat, ahol gyulladást okozhatnak. Rövid szénláncú zsírsavak: A rostok fermentációja során rövid szénláncú zsírsavak (SCFA) képződnek, amelyek fontos szerepet játszanak a bél egészségében. Az SCFA-k segítenek csökkenteni a szervezetben a krónikus gyulladást, befolyásolhatják a neurotranszmitterek szintjét, energiaforrásként szolgálhatnak az agysejtek számára, valamint a mikrobiom-bél-agy tengelyen keresztül befolyásolják a hangulatot, a kognitív funkciókat és a stresszválaszokat.
  • Neurotranszmitterek: A bélbaktériumok részt vesznek a neurotranszmitterek (pl. a szerotonin, a GABA) termelésében, amelyek fontos szerepet játszanak a hangulat szabályozásában és a kognitív funkciókban.

  

Kinek ajánlott a MIND étrend?

  • Magas vérnyomásban szenvedőknek: A MIND étrend a DASH diéta elemeit is tartalmazza, amely kifejezetten a magas vérnyomás kezelésére lett kifejlesztve.
  • Cukorbetegeknek, inzulinrezisztenseknek: Az étrend segíthet a vércukorszint szabályozásában és csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.
  • Mindenkinek, aki szeretne egészségesen élni.

 

A MIND étrend élelmiszer-ajánlásai

  • napi három adag teljes értékű gabona vagy abból készült étel
  • legalább heti 6 adag zöldleveles-zöldség (spenót, sóska, saláták, káposztafélék stb.)
  • legalább napi 1 adag zöldség (a zöldleveles-zöldségek fogyasztásán felül)
  • kétnaponta hüvelyesek (bab, borsó, lencse stb.)
  • hetente legalább 2 adag bogyós gyümölcs
  • legalább heti 5 adag dióféle (1 maréknyi mennyiségben)
  • heti 2 alkalommal szárnyashús fogyasztása
  • halat tartalmazó étkezés heti 1 alkalommal
  • lehetőség szerint olívaolaj használata öntetek készítéséhez, pároláshoz stb.
  • legalább heti 3 alkalommal zsírszegény, fermentált tejtermék fogyasztása
  • zöld- és egyéb fűszernövények használata ételkészítéshez.

 

A MIND étrend az alábbi élelmiszercsoportok fogyasztásának korlátozását javasolja:

  • édességek és péksütemények
  • vörös húsok (és az ezekből a húsokból készült termékek, pl. felvágottak, virslik)
  • vaj, sertészsír, pálma- és kókuszolaj
  • magas zsírtartalmú tejtermékek
  • gyorséttermi és bő zsiradékban sült ételek
  • só használata
  • alkoholfogyasztás (sem az Amerikai Szív Társaság (AHA), sem az Egészségügyi Világszervezet (WHO), nem ajánlja az alkoholos italok fogyasztását).

  

A MIND étrend és az OKOSTÁNYÉR: Együtt a tökéletes harmóniáért

A MIND étrend magyarországi alkalmazásának legnagyobb korlátjai, hogy jelenleg nincsenek vele kapcsolatban elérhető magyar leírások, edukációs anyagok, valamint az a társadalmi elutasítás, mely a mediterrán és DASH étrend esetében is tapasztalható.

  • Növényi alapú étrend: Mindkét megközelítés hangsúlyozza a növényi eredetű élelmiszerek (gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek) fontosságát.
  • Olajos magvak: Mindkét ajánlás kiemeli az olajos magvak (mandula, dió, mogyoró) és az egyéb magvak (lenmag, chia mag) fogyasztásának fontosságát, amelyek értékes zsírsavakban, fehérjében és antioxidánsokban gazdagok.
  • Halak: Mindkét ajánlás hangsúlyozza a halfogyasztás előnyeit, amelyek jó forrásai az ómega-3 zsírsavaknak. Gondoljunk az itthon elérhető halakra, és illesszük azokat az étrendbe (fogas, pisztráng, ponty stb.).
  • Vörös hús és feldolgozott húsok mérsékelt fogyasztása: Mindkét megközelítés javasolja a vörös hús és a feldolgozott húsok fogyasztásának korlátozását és preferálja a növényi fehérjék mennyiségének növelését.
  • Egészséges zsírok: Mindkét étrend kiemeli az egészséges zsírok (olívaolajból, avokádóból, diófélékből származó) fontosságát, amelyek segítenek szabályozni a koleszterinszintet és támogatják az agy egészségét. Ugyanakkor ezek ár és fenntarthatósági szempontok alapján történő átgondolása után érdemes a helyi alapanyagok közül választani (tökmagolaj, kukoricaolaj, lenmagolaj).

 

Forrás: MDOSZ - Táplálkozási Akadémia

Előző

Por és az egészség...

Következő

Fényvédelem...

Kövess minket!