2021. Augusztus 05. | Krisztina
Előző

Fuss szabadon!...

Következő

Akár 150 féle fejfájás is kínozhatj...

Bemelegítés és nyújtás

Katus Attila

Nagyon sokan megfeledkeznek a bemelegítésről és edzés végi levezetésről, nyújtásról egy-egy mozgás alkalmával. Sportágtól függetlenül sosem érdemes testünk átmozgatása nélkül elkezdeni az edzést, hiszen egy jó bemelegítéssel sok más pozitívum mellett a sportsérülések nagy része is elkerülhető. Azonban nem mindegy, hogy miként végezzük ezeket az átmozgatásokat. Olvassuk Katus Attila tanácsait.

 

A bemelegítés velejárója a sporttevékenységnek, hiszen a teljes testünk átmozgatása fokozza a vérkeringést, átmelegíti az izmokat, és felkészíti a szervezetet a fizikai megterhelésre. Egy bemelegítés leginkább akkor igazán hatékony, ha kimelegedünk. 

 

A bemelegítés létfontosságú része az edzésnek. Célja a szervezet nyugalmi állapotból való fokozatos átvezetése egy terheléses állapotba. A testmozgás hirtelen megkezdése és hirtelen abbahagyása rosszulléthez, sőt, extrém esetben akár halálhoz is vezethet. A helyesen bemelegített test jobban felkészül a „nehéz” edzésre, és így kevésbé hajlamos a sérülésekre, éppen ezért mindig melegítsünk be alaposan. Bemelegítéssel ráadásul sokkal jobb teljesítményt érhetünk el, könnyebben esünk át a holtponton, jobban viseljük a későbbi terhelést is, valamint lélekben könnyebben ráhangolódunk az edzésre, nem utolsó sorban pedig az izom- és ízületi sérülések kockázatát is csökkenthetjük.

 

Tippek bemelegítéshez

A bemelegítés nagyon fontos megelőző lépés az edzés megkezdése előtt, ugyanis ilyenkor készítjük fel szervezetünket a terhelésre. Egy jó bemelegítéssel a sportsérülések nagy része is elkerülhető, ezért fontos, hogy kivétel nélkül minden edzés előtt szánjunk rá néhány percet. A bemelegítéskor fokozatosan növekvő, optimális terhelésre van szüksége a szervezetnek.

Katus Attila személyi edző, életmód-tanácsadó szerint a bemelegítés kétféleképpen is történhet. Vagy kombináljuk ezeket a gyakorlatokat, – tehát váltogatva végezzük őket – vagy egymás után kerüljenek sorra. Elsőként jöhetnek a különböző gyakorlatok a szív- és a keringési rendszer bemelegítése érdekében, majd ezt követhetik az izom- és ízületi rendszerre végzett gyakorlatok. Az izom- és ízületi rendszered különböző statikus (nem dinamikus) nyújtó hatású gyakorlatokkal is bemelegíthető.

 

„Érdemes a nyújtó, bemelegítő gyakorlatokat fejtől kiindulva, lefelé haladva megtervezni. Végezhetünk például fejkörzéseket és fordításokat, váll- és karkörzéseket. Mozgassuk meg a gerincet hosszanti irányban, domborítsunk, homorítsunk, majd ezután végezzünk törzshajlításokat és fordításokat. Ezután következhet a csípő- és a farizom, a combhajlítók és közelítők nyújtása, mégpedig török-, zárt nyújtott- és terpeszülésben végzett előrehajlásokkal. Ezt követően kiléphetünk támadóállásba és lefelé előre megtolva a csípőnket, majd pedig a bokánkat megfogva odahúzzuk a sarkat a farizomhoz. Így megtörtént a csípő horpasz izom és a combfeszítő nyújtása is. A legvégén lezárhatjuk ezt a blokkot csukló- és bokakörzéssel, valamint a vádli nyújtásával.” – tette hozzá Katus Attila.

 

Ezért nyújtsunk sportolás után

A sporttevékenység utolsó szakasza az edzés végi levezetés, nyújtás, ami ugyancsak gyakran kimarad a sportolók életéből, pedig ez is nélkülözhetetlen minden sportág esetében. Célja a pulzusszám fokozatos csökkentése, valamint a salakanyagok (izomzatban felhalmozódott tejsav és más melléktermékek) eltávolítása a megdolgoztatott izmokból. Edzéskor az izmok bedurrannak, ekkor apró sérülések is keletkezhetnek.  Az edzés végi levezetés, nyújtás ennek regenerációjában is segít, de megelőzhetjük a sokak számára nem kedvelt izomlázat is.

 

Hogyan nyújts?                                                 

Az izom-ízületi mozgástartomány megtartásának vagy akár fejlesztésének az egyik legegyszerűbb és legbiztonságosabb módszere a statikus stretching. Előnye, hogy biztonságos, könnyen megtanulható és kivitelezhető. Mivel a nyújtás statikus, így a sérülésveszély minimális.

 

A stretching lényege, hogy bizonyos ideig – céltól függően néhány másodperc és 30 másodperc között – kitartjuk a nyújtó testhelyzetet. Ennél a módszernél a végtagot abban a helyzetben tartjuk, ahol a feszülést érezzük. Álljunk meg a fájdalomhatár elérése előtt, közben lélegezzünk mélyeket, majd lassan lazítsuk el izmainkat, ezt követően pedig térjünk vissza a kiinduló pozícióba. A statikus stretching legismertebb módja a jóga, de több más típusa is létezik. Ilyenek az aktív stretching, a passzív stretching, a ballisztikus stretching és a PNF (proprioceptive neuromuscular facilitation) stretching is.

 

Ügyeljünk a légzésre nyújtás közben

A nyújtás folyamán mindig nagy figyelmet kell fordítani a légzésre is. A zihálás, vagy a levegő visszatartása helyett próbáljuk meg rendszerezetten és mélyen venni a levegőt, majd a nyújtás folyamán lassan kifújni, hiszen ez segíti a testünk ellazulását.

 

A bemelegítés és a nyújtás is a sportolás elengedhetetlen része, így ahelyett, hogy elvesztegetett időnek gondolnánk, mindenképp szenteljünk rá időt, hiszen az izom-, ízületi-, szív és ér-, ideg és energiaszolgáltató rendszert felkészítjük a terhelésre, aminek következtében a teljesítményünk is növekedhet és nagyobb sérüléseket is elkerülhetünk. A nyújtást edzéstől függetlenül is végezhetjük akár reggel ébredés után vagy este lefekvés előtt, hiszen kiváló stresszoldó hatása is van.

 

 

Előző

Fuss szabadon!...

Következő

Akár 150 féle fejfájás is kínozhatj...

Kövess minket!